食物繊維が多い食べ物まとめ!もち麦と野菜で腸活を始めよう

食物繊維は、腸内環境を整え便秘改善や健康維持に欠かせない成分です。

特に女性に多い便秘や肌荒れ、代謝低下などの悩みに対して、食物繊維を意識した食事が効果的とされています。
この記事では、野菜やきのこ、海藻など食物繊維が豊富な食材と、近年注目されているもち麦の特性を解説します。
さらに簡単に取り入れられるレシピも紹介するので、毎日の食事に役立ててください。
食物繊維とは?健康に欠かせない理由


食物繊維は、私たちの体内で消化されずに腸まで届く成分であり、主に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。



それぞれの働きを理解すると、食物繊維がなぜ健康に重要なのかが見えてきますよ!
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けずに便のかさを増す働きがあります。
腸内を刺激してぜん動運動を活発にし、排便をスムーズにする効果が期待されます。



例えば、キャベツやブロッコリー、きのこ類に多く含まれています!
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、腸内で糖質や脂質の吸収を抑える役割を果たします。
血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロール値のコントロールにも寄与します。



もち麦や海藻類に豊富です!
食物繊維が多い食材一覧


野菜類
野菜は食物繊維の豊富な供給源であり、種類によって含有量が異なります。
ブロッコリー | 100gあたり4.4gの食物繊維が含まれ、ビタミンCも豊富です。 |
キャベツ | 100gあたり2.3gの食物繊維。便秘解消に役立つとされています。 |
ごぼう | 100gあたり5.7gの食物繊維を含む、和食でおなじみの食材。 |
かぼちゃ | 100gあたり3.5gの食物繊維。甘みが強く、料理に取り入れやすいです。 |
大根(葉) | 100gあたり2.8gの食物繊維が含まれています。 |
きのこ類
低カロリーで栄養価の高いきのこ類も、食物繊維が多い食品のひとつです。
えのき | 100gあたり2.7g。煮物や炒め物にぴったりです。 |
まいたけ | 100gあたり3.5gの食物繊維。風味豊かで使いやすいきのこ。 |
しめじ | 100gあたり2.7g。スープや鍋料理に最適です。 |
エリンギ | 100gあたり2.4g。食感が良く、いろいろな料理に使えます。 |
しいたけ | 100gあたり3.0gの食物繊維。腸内の善玉菌を増やします。 |
海藻類
乾燥した海藻は特に食物繊維含有量が高いです。
わかめ(乾燥) | 100gあたり39.3g。味噌汁やサラダで手軽に摂取可能。 |
昆布(乾燥) | 100gあたり34.7g。出汁として活用できる万能食材。 |
ひじき(乾燥) | 100gあたり43.3gの食物繊維。煮物や和え物に便利です。 |
のり(焼きのり) | 100gあたり36.5g。おにぎりやお味噌汁に使える手軽な食材。 |
モズク | 100gあたり2.0g。酢の物やスープで摂りやすい食材。 |
穀物類
穀物も食物繊維を含みますが、もち麦は特に水溶性食物繊維が豊富です。
もち麦 | 100gあたり12.3g。水溶性食物繊維が豊富で腸活に最適。 |
玄米 | 100gあたり3.0gの食物繊維。精白されていないため栄養価が高いです。 |
雑穀米 | 100gあたり5.5g(内容による)。数種類の穀物を混ぜることでバランスが良い。 |
オートミール | 100gあたり10.6gの食物繊維。ダイエットにも人気。 |
キヌア | 100gあたり7.0g。高たんぱくでグルテンフリーの穀物。 |
もち麦の魅力:なぜ食物繊維摂取に最適なのか


もち麦が食物繊維を摂取するのにぴったりな理由は、以下の3点に集約されます。
食物繊維のバランスが良い
もち麦には不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
上記でも紹介したとおり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、それぞれに違った特性を持っていてどちらか片方を積極的にとるよりも、両方バランスよくとる方が効率的な腸活につながると言えるんですね。
もち麦は、腸内のデトックスと善玉菌の増加を同時に促してくれるのでうれしい食材ということです!
腹持ちが良くダイエット向き
もち麦は水分を吸収して膨らむため、少量でも満足感が得られます。
食べても食べてもすぐにお腹がすいてしまうと、どうしても間食が増えたり余計なカロリーをとってしまいます。
これが続くと、肥満の原因にもなりますよね。
もち麦ほ食物繊維で腹持ちを満たすことで、過食を防ぎ健康的な体重管理に役立ちますよ。
調理の幅が広い
もち麦はご飯に混ぜたり、サラダやスープに加えたりと多様な調理法で活用できます。
茹でてストックしておくことで、完成している料理にプラスワンができるのもいい点です。
ご飯も、サラダも、スープでも、一緒に料理しなくとも「もう少し食物繊維が欲しいな」と思ったら茹でたもち麦を足してみてくださいね!
朝食におすすめ!もち麦の簡単レシピ


朝食でサクッと作れて食べやすい、もち麦の簡単レシピを2つほど紹介しますね!
是非参考にしてみてください。
もち麦入りミネストローネ
食材を一緒に煮込むだけで簡単にミネストローネが作れてします!
もし茹でる前のもち麦を使用する場合は、煮込み時間が短いともち麦の方さが残ってしまいますので、20分ほど煮込んでみて下さい。
材料 | もち麦(茹でたもの)50g、トマトジュース200ml、野菜(玉ねぎ、にんじん、セロリ)適量 |
作り方 | 鍋で野菜を炒めた後、トマトジュースと茹でたもち麦を加えて煮込む。 |
もち麦とヨーグルトのヘルシーパフェ
お好みのヨーグルトにもち麦とフルーツなどをトッピングすることで朝食にぴったりなメニューになります。
ヨーグルトとフルーツだけだと腹持ちはあまりよくなりませんが、もち麦を加えることで午前中、空腹感を感じることなく乗り越えることができるかも!?
材料 | 茹でもち麦50g、ヨーグルト100g、フルーツ(バナナ、ブルーベリーなど)適量 |
作り方 | もち麦をヨーグルトとフルーツと一緒に層にして盛り付ける。 |
もち麦を取り入れる際のポイント


もち麦を生活に取り入れる際は、下記のポイントを押さえていきましょう。
せっかく取り入れるなら、もち麦の良さを最大限享受できるようにしたいですからね!
適量を守る | 1日50〜100g程度が目安です。食べ過ぎるとお腹が張ることがあるため、少量から始めましょう。 |
茹で置きして保存 | 一度茹でて冷凍保存することで、忙しい日でも簡単に取り入れられます。 |
水分をしっかり摂る | もち麦の食物繊維は水分を吸収するため、水分補給を心がけましょう。 |
よくある疑問
- もち麦は毎日食べても大丈夫?
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はい、適量を守れば問題ありません。不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂取できます。
- もち麦は他の穀物より優れていますか?
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他の穀物もそれぞれ良さがあるので、一概に他のものより優れているとは言いません。
水溶性食物繊維が多いため、腸内環境の改善に特に適しています。
- もち麦を取り入れる簡単な方法は?
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ご飯に混ぜる、スープやサラダに加えるなど、普段の食事に手軽に取り入れられます。
まとめ
食物繊維は腸内環境を整え、美容や健康に大きく役立つ成分です。
野菜、きのこ、海藻類と並び、もち麦はその食物繊維含有量と手軽さで特に注目されています。
毎日の食事にもち麦を加え、無理なく腸活を始めてみませんか?
簡単なレシピを活用しながら、健康的で充実した生活を送りましょう。