1日に取るべき食物繊維量を効率よく摂取する方法とは？

厚生労働省が推奨する1日の食物繊維量は男性21g以上、女性18g以上ですが、多くの人が不足しているのが現状です。

食物繊維が豊富な野菜や果物を意識して食べていても、推奨量を満たすのは意外と大変…。

もち麦には食物繊維が豊富に含まれ、日常の食事に取り入れるだけで効率よく摂取できます。

本記事では、食物繊維の重要性や摂取の難しさ、そしてもち麦を活用した効率的な食物繊維の摂り方を詳しくご紹介します。

健康的な食生活を送りたい方は、ぜひ最後までご覧ください！

1日に必要な食物繊維の量とは？

改めて、私たちが1日に摂取するべき食物繊維の推奨摂取量と、なぜ食物繊維をとるべきなのかをおさらいしていきましょう。

食物繊維の推奨摂取量

食物繊維は健康維持に重要な栄養素ですが、多くの人が必要な量を十分に摂取できていません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に推奨される食物繊維量は以下の通りです。

しかし、日本人の平均摂取量は1日約14gと、推奨量には届いていないのが現状です。

なぜ食物繊維を取るべきなのか？

食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、さまざまな健康維持のサポートをする成分です。

具体的には以下のような働きが期待できます。

食物繊維は私たちの体内で消化・吸収されることなく腸に届くため、腸の調子を整える働きが期待されているのです。

食物繊維をしっかり摂るのは意外と難しい？

「食物繊維は野菜や果物を食べていれば大丈夫」と思われがちですが、それだけでは1日の推奨量を満たすのは難しいのが現実です。

例えば、食物繊維が豊富とされる食品の食物繊維量は以下の通りです。

食材	食物繊維量（100gあたり）
ごぼう	5.7g
キャベツ	1.8g
ほうれん草	2.8g
りんご（皮付き）	1.4g
もち麦（茹で）	6.0g

野菜や果物だけで必要量を満たすには、多くの量を食べなければならず、毎日の食事に取り入れるのは難しいことが分かります。

もち麦を取り入れて効率よく食物繊維を摂る！

もち麦は生活に食物繊維を取り入れるのにとても効率的な食材です。

ここでは

を見ていきましょう！

もち麦の食物繊維含有量は？

もち麦は、

100gあたり約12.9gの食物繊維

を含んでおり、これは白米の約20倍にも相当します。

もち麦には、水溶性食物繊維β-グルカンが豊富に含まれており、腸内環境を整える働きがあるとされています。

また、不溶性食物繊維も含まれており、便のカサを増やし、腸の動きを活発にする効果が期待できます。

もち麦を活用した食物繊維摂取法

もち麦を取り入れることで、1日の食物繊維摂取量を効率よく増やせます。

例えば、以下のような食べ方がおすすめです。

① もち麦ご飯

白米にもち麦を混ぜて炊くことで、手軽に食物繊維をプラスできます。

② スープに入れる

もち麦を茹でて、スープや味噌汁に入れると、手軽に食物繊維をプラスできます。

③ ヨーグルトやサラダのトッピング

もち麦はプチプチとした食感があるため、サラダやヨーグルトに混ぜても美味しく食べられます。
特にヨーグルトと組み合わせると、腸内環境をさらに整えることができます。

食物繊維に関する疑問

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？

過剰に摂取すると、お腹が張る、下痢になるといった症状が出ることがあります。
適量を守り、少しずつ増やしていくのがおすすめです。

もち麦を毎日食べても大丈夫？

はい、大丈夫です。ただし、一気に食べると消化不良を起こすこともあるため、少量から始めると良いでしょう。

もち麦のおすすめの食べ方は？

もち麦ご飯、スープ、サラダなどに混ぜるのが簡単でおすすめです。

まとめ

食物繊維は健康維持に欠かせない栄養素ですが、十分に摂取するのは意外と大変です。

野菜や果物だけで必要量を補うのは難しく、現代の食生活では不足しがち。

もち麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、白米に混ぜて炊くだけで簡単に食物繊維を摂ることができます。

毎日の食事に取り入れることで、腸内環境を整えたり、食後の血糖値の急上昇を抑えたりする効果が期待できます。

食物繊維を意識的に摂るのが難しいと感じている方は、ぜひもち麦を取り入れてみてください！

毎日の食事がより健康的になりますよ。