食物繊維を摂るならもち麦がいい理由！効率的な摂取方法も紹介！

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の食物繊維摂取量は男女ともに目標摂取量に届いていはいません…！

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良く、さまざまな食事に取り入れやすいのが特徴です。

本記事では、食物繊維不足の現状やもち麦の優れた栄養バランス、効果的な取り入れ方について詳しく解説します。

 現代の日本人は食物繊維が不足している

まず初めに

を見てみましょう！

日本人の食物繊維摂取量の現状

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本人の1日の食物繊維摂取目標量は

とされています。

しかし、実際の摂取量は平均で14g前後にとどまっており、多くの人が不足しているのが現状です。

特に加工食品や外食が増え、食物繊維が豊富な野菜や豆類、雑穀などの摂取が減少していることが大きな要因です。

また、精製された白米やパン、麺類などの摂取が多く、穀物の精製によって食物繊維が取り除かれてしまうことも影響しています。

食物繊維が不足すると、腸内環境の乱れだけでなく、血糖値の急上昇やコレステロール値の増加、便秘の原因にもなります。

特に日本人は欧米と比較して食物繊維の摂取量が少ない傾向にあり、意識的に摂取することが求められています。

食物繊維不足がもたらす健康への影響

食物繊維が不足すると、体のさまざまな機能に影響を及ぼします。

食物繊維には腸内の善玉菌のエサとなる働きがあり、不足すると腸内の悪玉菌が増えてしまいます。

その結果、便秘や下痢を引き起こしやすくなり、腸の動きも鈍くなってしまいます。

また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

特に食後の血糖値が急激に上がると、インスリンの過剰分泌につながり、肥満や糖尿病のリスクを高める要因になると言われています。

さらに、食物繊維はコレステロール値を下げる効果も期待されており、動脈硬化や心疾患の予防にも重要です。

このように、食物繊維が不足することで、

• 腸内環境の悪化
• 生活習慣病のリスク増加
• 便秘

などのさまざまな健康リスクが高まります。

食物繊維を意識的に摂取することで、健康維持につながることがわかりますね！

もち麦が食物繊維補給に適している理由

食物繊維を補給するために、私たちの食生活にマッチした食材としておすすめなのが「もち麦」です！

まずは

について見ていきましょう！

もち麦の栄養成分と特徴

もち麦は、大麦の一種であり、特に食物繊維を豊富に含む穀物です。

白米と比較すると、約12～20倍の食物繊維が含まれており、その中でも特に水溶性食物繊維である「β-グルカン」が豊富です。

β-グルカンには、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあるほか、食後の血糖値の上昇を抑える作用も期待されています。

また、もち麦は低GI食品のため、血糖値の急上昇を防ぐ役割も果たします。

さらに、もち麦は適度な歯ごたえがあり、よく噛むことで満腹感を得やすくなるため、ダイエットにも向いているとされています。

食物繊維を豊富に含むもち麦を積極的に取り入れることで、健康維持に役立つことがわかりますね！

水溶性・不溶性食物繊維のバランス

もち麦が優れている点は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いことです。

一般的に、水溶性食物繊維を多く含む食品は少なく、不溶性食物繊維が多い食品が多いため、バランスよく含まれるもち麦は特に優れた食材です。

もち麦を活用した食物繊維の効果的な摂取方法

実際にもち麦を食生活に取り入れるためにはどのようにするのが良いでしょうか？

をご紹介します！

毎日の食事に取り入れる簡単な方法

もち麦は、白米に混ぜて炊くだけで簡単に食物繊維を摂取することができます。

基本的な割合は「白米1：もち麦1」が推奨されており、もち麦の独特の食感が苦手な場合は、少量から始めるのも良いでしょう。

また、もち麦はスープやリゾット、サラダなどにも活用できます。

もち麦のモチモチとした食感が料理にアクセントを加え、食事の満足度を高めることができます。

もち麦のおすすめ摂取量

食物繊維の摂取目標を達成するためには、1日50g程度のもち麦を目安にすると良いでしょう。

もち麦50gには約6gの食物繊維が含まれており、これを毎日の食事に取り入れることで、食物繊維不足の解消につながります。

ただし、急に多量の食物繊維を摂取すると、お腹が緩くなることがあるため、少しずつ摂取量を増やしていくことが大切です。

よくある疑問

もち麦とオートミール、どちらが食物繊維を多く含んでいますか？

どちらも豊富ですが、もち麦は水溶性・不溶性をバランスよく含み、ご飯として食べられる点がメリットです。

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もち麦を食べることで便秘解消の効果は期待できますか？

食物繊維が腸の働きを助け、腸内環境を整えるため、便秘解消のサポートが期待できます。

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もち麦を毎日食べても問題ないですか？

適量なら問題ありません。ただし、急に大量摂取するとお腹が緩くなる可能性があるため、少量から始めるのがおすすめです。

まとめ

現代の日本人の多くは、食物繊維を十分に摂取できていないという現実があります。

食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の上昇抑制、生活習慣病予防にも役立つ重要な栄養素です。

その中でも、もち麦は水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含み、手軽に食事に取り入れられる理想的な食品と言えます。

白米に混ぜるだけでなく、スープやサラダにも活用できるもち麦を、ぜひ毎日の食生活に取り入れ、健康的な体を目指してみてください。