もち麦が腸活に有効なワケとは?食物繊維で腸内環境&免疫力アップ


腸活できる食品を探しているんだけど、もち麦ってどうなの?
今回はそんなお悩みをお持ちの方に向けて、もち麦を食べることで腸活になる理由を紹介していきます。
腸内環境を整えることで、
- 便秘や下痢の解消
- 免疫力の向上
- 太りにくくなる
などが期待できます。
普段から食べている白米にもち麦をプラスしたり置き換えたりすることで簡単に取り組むことができるもち麦腸活。



もち麦の何が腸に良いとされているのかを見ていきましょう!
もち麦が腸活にピッタリなワケ
もち麦が腸活にピッタリと言われているのは、もち麦に含まれる食物繊維の多さにあります。
もち麦には、
- 玄米の約2倍
- 白米の約12倍
食物繊維が含まれていると言われています。(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年 より。穀粒状態での比較)
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。
e-ヘルスネット
もち麦は水溶性食物繊維が多い
もち麦は水溶性食物繊維が豊富に含まれていると言われています。
水溶性食物繊維は水に溶けることでドロドロネバネバになり、胃や腸をゆっくり移動していきます。
そのため、糖の吸収が穏やかになり食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。
また不要なコレステロールを吸着して体外に排出するにも一役買ってくれるので、コレステロール値の改善も期待されています。
腸内には
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
と呼ばれる腸内細菌がいることはよく知られていると思います。
日和見菌は、善玉菌・悪玉菌どちらか優位な方につく菌と言われていますが、日和見菌の中でも善玉菌の味方になりやすいと言われている菌もいます。
その菌は通称ヤセ菌とも言われており、ヤセ菌の大好物となるのが水溶性食物繊維なのです。



しっかり水溶性食物繊維を摂ることで、太りにくい身体作りにも寄与することができるというわけです。
もち麦の不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。
水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活性化させます。
また善玉菌のエサとなることで菌の数を増やし、腸内を善玉菌優位の状態にすることに寄与します。
便のかさも増してくれます。
腸活をすることで得られるメリット


腸活に取り組むことで、私達の身体に起こるメリットをまとめてみます。
- 便秘・下痢が改善する可能性が高まる
- 食後の血糖値の急上昇を抑えてくれる
- コレステロール値の改善に繋がる
- 太りにくい体作りを目指せる(メタボ予防)
- 免疫力アップが見込める
便秘・下痢が改善する可能性が高まる
腸内環境が整うことで、便秘や下痢の改善が期待できます。
もち麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれており、この成分が腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを活性化します。善玉菌が増えることで腸内環境が整い、スムーズな排便が促されるというわけです。
また、水溶性食物繊維は腸内の水分を保持する性質があり、便を柔らかくすることで、スムーズに排出しやすくする効果が期待されます。
一方で、不溶性食物繊維も適量含まれているため、腸のぜん動運動を活発にし、腸内の老廃物を効率よく排出するサポートもしてくれます。
もち麦を毎日の食事に取り入れることで、自然なリズムでの排便が促され、便秘に悩む方にもおすすめです。
食後の血糖値の急上昇を抑えてくれる
もち麦に含まれる水溶性食物繊維β-グルカンは、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。これは、β-グルカンが胃や腸内でゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにするためです。
血糖値の急激な上昇を防ぐことで、インスリンの過剰分泌が抑えられ、血糖値の乱高下による空腹感を軽減できます。



その結果、間食を減らすことにもつながり、健康的な食生活を維持しやすくなります。
特に、白米と比較してもち麦ご飯は低GI食品とされており、血糖値が急上昇しにくいため、糖質を気にする方や、血糖値のコントロールを意識している方にもおすすめです。
コレステロール値の改善に繋がる
もち麦にはコレステロール値の改善をサポートする成分が含まれています。その主な成分が、水溶性食物繊維β-グルカンです。β-グルカンは、腸内で余分なコレステロールや脂質を吸着し、体外に排出する働きがあります。
特に、LDL(悪玉)コレステロールの増加は動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めるとされていますが、もち麦を日常的に摂取することで、これらのリスクを抑えられる可能性が期待できます。
さらに、もち麦に含まれるポリフェノールや抗酸化成分も、血管の健康維持に役立つと考えられており、健康的な食生活をサポートしてくれます。
太りにくい体作りを目指せる(メタボ予防)
もち麦はダイエット中の方やメタボ対策を意識している方にぴったりの食品です。
その理由は、
- 低GI食品であること
- 食物繊維が豊富であること
- 満腹感を持続させやすいこと
にあります。
もち麦の食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、消化吸収のスピードを緩やかにするため、腹持ちが良く、間食を減らす効果が期待できます。 さらに、腸内環境を整えることで、代謝が促進されやすくなり、健康的な体作りをサポートします。
また、もち麦ご飯は白米よりカロリーが低めであり、置き換えダイエットにも適しています。食事全体の栄養バランスを考えながら、無理なく続けられるダイエット食品として活用できます。
免疫力アップが見込める
腸内環境と免疫力は深く関係しており、もち麦を摂取することで、腸内環境が整い、免疫力アップが期待できると言われています。



人間の免疫細胞の約7割は腸内に存在しており、腸内環境が悪化すると、免疫力の低下につながる可能性があります。
もち麦に含まれるβ-グルカンは、腸内の善玉菌を増やし、腸のバリア機能を高める働きがあるため、外部からのウイルスや病原菌に対する抵抗力を維持しやすくなります。
さらに、もち麦にはビタミンB群やミネラルも含まれており、疲労回復や代謝のサポートにも役立ちます。これらの栄養素が相乗的に働くことで、体の調子を整えながら、健康的な生活を送るサポートが期待できるのです。
特に、風邪をひきやすい方や、体調を崩しやすい方は、日常的にもち麦を取り入れることで、免疫力アップを目指せるかもしれません。
腸活することでデメリットになることはほどんとありません。
しいて言うなら、食べ物に気を使わないといけないので好きなものを好きなだけ食べる様な生活が出来なくなるくらいでしょうか。
もち麦で腸活が捗る活用法


もち麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んだ食材ですので、腸活をするにはうってつけです。
白米と同じような使い方なので、レシピを工夫することで飽きずに続けることができるのも良い点だと思います。
ここでもち麦と相性のよい食材の組み合わせも紹介していきます。
もち麦納豆ごはん
もち麦と納豆を一緒に食べる、です!
もち麦の腸活パワーは前述の通りですが、ここに更に納豆を組み合わせることで、発酵食品のパワーをプラスすることができます。



腸内の善玉菌は発酵食品を好みます。
また納豆は発酵しているだけでなく、食物繊維も豊富でもち麦同様水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をしっかり含んだ食品です。
豆なのでたんぱく質も豊富!
まさにもち米+納豆は最強の組み合わせということです!
もち麦ときのこの炊き込みご飯
もち麦ときのこ(しめじなど)を使って炊き込みご飯をつくるのも、腸活にはとってもよいです。
しめじは不溶性食物繊維を多く含んでおり、腸の活性化に役立ちます。
もち麦は水溶性食物繊維が豊富・しめじは不溶性食物繊維が豊富ということで、お互いに少ない方を補いつつ腸内環境を整えていくことができるのもいいですね。
しかも炊き込みご飯なので、炊飯器で一緒に炊くだけで出来ますしお手軽です!


もち麦入り味噌汁
お味噌汁の中にもち麦を入れるのもアリです。
お味噌汁の具材は地域や家庭によって様々と思いますが、
- 味噌
- わかめ
- 豆腐
など、発酵食品や食物繊維・たんぱく質の豊富な食材と一緒に食べることができるのでよいですね。



手軽につくることもできます。
野菜などを増やして具だくさん味噌汁にして更にもち麦も入れると、かなり食べ応えのある味噌汁になりそうですね。


腸活はどことなくストイックな印象もありますが、しっかり食べて腸を整えていくことができれば食へのストレスも軽減されますね。
まとめ
今回はもち麦を食べることで腸活になる理由を紹介しました。
- 食物繊維が豊富なもち麦は腸活にピッタリ
- もち麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている
- お米の要領で食べられるので、レシピ次第で飽きずに続けることができる
腸を整えることで、身体も整い、身体が整うことで心も整うと言われています。
人間ってどこか一カ所でも調子が悪いと、他の部分にも影響されてしまってなんだかうまくいかないこともありますよね。
腸内環境を整えて、健やかな生活をつくっていきませんか?
食物繊維、足りてますか?
現代人は食物繊維が不足気味💦
男性:21g以上 / 女性:18g以上 が推奨量!
でも実際は…
男性で平均15.3g / 女性で平均14.7gと不足しているんです💡
もち麦50gなら約5gの食物繊維を摂取可能✨
腸内環境を整えてより健やかな毎日を送りませんか?
山藏農園の有機栽培もち麦500gを一日50g食べるなら…


1カ月当たり約3袋あればOK!
または…
食物繊維いっぱいのおかずと一緒に取り入れるなら…


もち麦約25g…食物繊維約2.5g摂取


もち麦約25g…食物繊維約2.5g摂取
で、食物繊維の摂取目標に近づけることができます!(※参考:カロリーslim)
山藏農園の有機栽培もち麦500gを一日25g食べるなら…
1カ月当たり約1.5袋!
3週間に1袋のペースでOK!



定期便なら、お買い物の手間も省け、買い忘れもなく便利です
もち麦を生活に取り入れて、健康習慣を手に入れませんか?