野菜は色によって栄養が変わるのか？機能性の違いをまとめました

今回はこんなお悩みに向けて、野菜の色による栄養素や機能性の違いをまとめてみたいと思います。

野菜から摂ることができる栄養素を知ることで、あなたが目指したい健康にはどんな野菜を摂ればよいか、バランスのよい食事にするにはどんな野菜を組み合わせれば良いかなどの目安を得ることができます。

色別野菜の栄養を知ろう！

野菜には大きく分けて

などの色に分類分けすることができます。

野菜は色によって栄養が分けられているともいえるほど、色素にはさまざまな働きをもつ栄養成分が含まれています。

代表的なものを表にまとめてみましたので、参考にしてみてください。

赤	パプリカ	カプサイチン	抗酸化作用・免疫力アップ・老化予防・動脈硬化予防・殺菌効果・代謝アップ・善玉コレステロールの増加
	トウガラシ		抗酸化作用・免疫力アップ・老化予防・動脈硬化予防・殺菌効果・代謝アップ・善玉コレステロールの増加
橙	かぼちゃ	プロビタミンA	抗酸化作用・免疫力アップ・コレステロール調整
		ルティン	抗酸化作用・老眼予防・免疫力アップ・動脈硬化予防
	にんじん	βカロテン	抗酸化作用・免疫賦活作用・皮膚や粘膜を健康に保つ・コレステロール値調整・プロビタミンA
黄	とうもろこし	ルティン	抗酸化作用・老眼予防・免疫力アップ・動脈硬化予防
		ゼアキサンチン	眼病予防・抗酸化作用・動脈硬化の予防
緑	ほうれん草	クロロフィル	抗酸化作用・貧血予防・コレステロール調整・免疫力アップ・消臭殺菌効果
	ブロッコリー
		ルティン	抗酸化作用・生活習慣病予防・眼病予防
紫	なす	アントシアニン	抗酸化作用・眼精疲労予防・老眼予防・高血圧予防
白	だいこん	イソチオシアネート	抗酸化作用・殺菌効果・血液サラサラ・コレステロール調整
	キャベツ
	わさび
	カリフラワー	スルフォラファン	発がん抑制酵素の誘導・ピロリ菌の減少など
	キャベツ
	ねぎ	硫化アリル	免疫力アップ・殺菌効果・疲労回復・ビタミンB1の吸収促進
	玉ねぎ
	にんにく
	玉ねぎ	ケルセチン	抗酸化性・血小板凝集の抑制効果(いわゆる血液サラサラ）・動脈硬化予防・糖尿病予防
黒	ごぼう	クロロゲン酸	抗酸化作用・免疫力アップ・血糖調整・血圧調整・ダイエット効果
	ジャガイモ

赤トマト	リコピン	抗酸化作用・免疫力アップ・老化予防・動脈硬化予防・殺菌効果・代謝アップ・紫外線予防
橙トマト	シスリコピン	抗酸化作用・免疫力アップ・老化予防・動脈硬化予防・殺菌効果・代謝アップ・美肌効果（シミそばかすの除去）・リコピンよりも吸収されやすい
黄トマト
緑トマト	トマチジン	筋力・持久力アップ・筋萎縮の予防
茶トマト	ギャバ	血圧上昇抑制・ストレスの緩和

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野菜の色は濃い方が栄養成分が多い？

これについては誤解している方も結構いると思うので、書いておきたいことがあります。

トマトやピーマン、ほうれん草など、赤や緑の色素がしっかりしている野菜は、色の濃いもの程、完熟していて野菜としてしっかり栄養が含まれているものである可能性が高いです。

トマトなどを選ぶ際は、しっかり赤く色付いたものを選ぶと、よりトマトのリコピンをしっかり摂ることができます。

逆にまだ赤が薄く緑がかったトマトの場合はリコピンの色素が果実にいきわたっていない場合があるので、食べるまで追熟するなど工夫をすると良いです。

対して、白菜やキャベツの様な色素の薄い野菜には栄養は含まれていないと思われている節がありますが、これは誤解です。

白色に分類される野菜達にも栄養成分は含まれています。

緑黄色野菜に多く含まれている抗酸化作用も、白い野菜にも含まれているものもありますし、疲労回復や血液をサラサラにしてくれる成分を含むものもあります。

更に白色野菜は食事において、かさ増しできる食材としても重宝します。

白菜やキャベツ、もやしなどはたくさん食べてもカロリーが低く、たくさん食べた気持ちになれるので、食卓の味方とも言えますよね！

色だけで栄養のあるなしを判断するのではなく、それぞれの色の野菜にはそれぞれの栄養素があることを知り、バランスよく食卓に加えてみてはいかがでしょうか？

一日に7色の野菜を摂るとバランスの良い食事になる？

上記の表にまとめたような図の栄養素を一つ一つすべて覚えなくても、一日に食べる食事ですべての色の野菜を食事に取り入れると、バランスよく栄養を摂ることができるという考え方もあります。

この考え方自体はとても良いと思いますし、野菜をたくさん食べることは健康的な生活を送る上でもとっても大切なことなので、一日7色を意識して野菜を摂るのはおすすめです。

野菜をしっかり食べつつ、お肉やお魚、大豆製品からたんぱく質をしっかり摂ること、更にお米などの炭水化物も適度に摂ることで食事のバランスが整うと思います。

炭水化物に関しては、野菜の中にも糖質の高い野菜があるので（トマトや芋類など）、お米などと合わせて取り過ぎには注意した方が良いです。

たんぱく質を野菜から摂ろうと思うと、大豆などの豆類くらいしかありません。

（アスパラやブロッコリーなどにも含まれますが、少ないです。）

牛肉・豚肉・鶏肉や魚・魚介類などを食事に取り入れてしっかりたんぱく質を摂ることで、一緒に食べる野菜のビタミンとたんぱく質が結びついてより効果を高めあうこともあります。

女性に多い「ダイエットのために米も肉も抜いて野菜だけで生活する」などの極端なことをしていると、逆に栄養が足りなくなって身体に負担をかけてしまう場合もあるので、野菜・肉・米など、トータルでバランスを考えた食事にしていくことをおすすめします。

まとめ

今回は、野菜の色による栄養素や機能性の違いをまとめてみました。

野菜の種類や色によって機能性が違ったり、同じトマトなのに色によって機能性が違うものもあります。

ご自身の生活や健康にとって、どんな野菜を取り入れるかの目安にしていただければと思います。

また野菜だけではなく、たんぱく質・炭水化物・脂質などもバランスよく取り入れることが大切になってきます。

食事を見直すきっかけにしていただければ思います！

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