もち麦で糖質制限できる？低糖質・ケトジェニックダイエットに使えるのか？

こんなお悩みの方に向けて、今回はもち麦は糖質制限ダイエットに使えるのか？を考えていきたいと思います。

糖質制限ダイエットに取り組む方も増えた昨今、糖質制限中でも食べることができるもの探しをしている方も多いと思います。

糖質制限していると、白米は食べるものの選択肢に入れない場合がほとんどですが、もち麦はどうでしょうか？

もち麦の糖質量や糖質制限ダイエットのやり方などから、もち麦を使用した糖質制限ダイエットが有効なのかどうかを考えてみたいと思います。

もち麦で糖質制限できるのか？

結論から言いますと、もち麦は糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）には向きません。

制限する糖質の量にもよるけど、基本は出来ないと考えてよいと思います。

もち麦には100gあたり、約24gの炭水化物が含まれています。（参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：おおむぎ/大麦めん/ゆで）

炭水化物は食物繊維と糖質の2つからなる栄養素です。

もち麦は食物繊維の量が多い食材ではありますが、約24gの炭水化物の内、食物繊維は約2.5gなので、残りの約21.5gは糖質となります。

一般的な糖質制限ダイエットと言われているもののやり方は、一日の糖質の摂取量を20g以下に抑えることが必要になります。

これはすぐに使われるエネルギー源である糖質を絶って、体内にケトン体を作りだし脂肪燃焼を促進させる、という流れに繋がります。

糖質制限中は食べ物にとても気を使わないといけないのですが、例えば米やパンなどの「明らかな炭水化物」という食材を避けて、お肉やサラダで食事を構成していたとしても、サラダにも炭水化物を含むものがあったりします。

そうした野菜などにも炭水化物が含まれていることを考えると、一日の糖質摂取量20gって結構すぐに到達してしまいます。

加えてもち麦を食べてしまうとあっという間に糖質量オーバーになってしまいますね。

低糖質（ローカーボ）にするなら、もち麦は使える

糖質制限（ケトジェニックダイエット）まで行かなくても、低糖質（ローカーボ）を心掛けて、摂取カロリーを抑えるダイエットをするならば、もち麦は役に立つかもしれません。

もち麦の炭水化物量は上記にも記載した通り、100gあたり約24gです。

白米に対して特別炭水化物量が少ないわけではありませんが、もち麦には白米の約12倍の食物繊維が含まれています。（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 より。穀粒状態での比較）

更にもち麦は炊くことで粘り気が強くなります。

粘り気の強くなったもち麦はゆっくりと消化器官を通過してゆっくりゆっくり消化されていくので、腹持ちが良いです。

ダイエットにおいて空腹を感じないことは、摂取カロリーを抑えることにダイレクトに繋がります。

ですから、カロリーを控えるなら脂質をできるだけ抑える方が効率的にカロリーを抑えることができます。

加えて炭水化物をもち麦に替えると、腹持ちも良く食物繊維もしっかり摂れるので、相乗効果を図ることができます。

炭水化物も重要なエネルギー源

炭水化物は日常生活においてもとっても大切なエネルギー源です。

糖質は身体を動かすエネルギーにもなりますが、頭を動かすエネルギーにもなります。

また筋肉を付けるのにも必ず必要になります。

糖質制限は確かに体重が減る実感を感じやすいダイエットかもしれませんが、糖質制限中は筋肉が付きづらい身体になっている可能性が高まります。

筋肉が付かないと基礎代謝が上がりません。

基礎代謝というのは、生活しているだけでカロリーを消費してくれるエネルギーです。

糖質制限をして体重と一緒に筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまいます。

なので、糖質制限を止めてしまうとリバウンドしやすい身体になってしまう場合があるんですね。

やはり生活しながら筋肉を維持もしくは増やすには炭水化物は必須です。

なので、完全に糖質制限して炭水化物を絶ってしまうよりは、炭水化物の種類を選んで摂取し、カロリーは脂質で抑えるようにする方が、健康的にダイエットできると言えます。

白米をもち麦に変えることで炭水化物を摂取しつつ、無駄な間食を避けてカロリーを抑えていくと、ご飯を食べながらでもしっかり身体作りしている実感をもつことができるのでおすすめですよ！

まとめ

今回はもち麦は糖質制限ダイエットに使えるのか？を検証してみました。

もち麦をうまく活用することで、ダイエットにもぴったりな食習慣を作っていくことができます。

白米に少しずつもち麦を足してみて、ご自身に合うかどうかを試してみてはいかがでしょうか？