手軽に食物繊維を摂取する方法とは？おすすめの食材も紹介！

と思っても、実際には意識しないと不足しがちな栄養素のひとつです。

食物繊維は腸内環境を整え、健康維持に役立つとされる成分ですが、どのように摂取すればよいのでしょうか？

この記事では、一日に必要な食物繊維の摂取量や、効率よく摂るための方法、手軽に食物繊維を摂取できる食材について詳しく解説します。

さらに、サプリメントと食品で摂取する場合の違いや、もち麦を活用した食物繊維の摂取法についても紹介します。

食物繊維を摂取する重要性とは？

食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解されにくい炭水化物の一種で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分類されます。

水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、糖質の吸収を緩やかにしたり、腸内の善玉菌のエサとなったりする働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸のぜん動運動を促進する役割を持っています。

一日に必要な食物繊維の量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人が一日に摂取するべき食物繊維の目標量は以下のとおりです。

しかし、実際の平均摂取量はこれを下回っており、多くの人が不足しがちです。

そのため、日常的に意識して食物繊維を摂取することが大切です。

食物繊維を手軽に摂取できる食材とは？

食物繊維を手軽に摂取出来る食材は

にそれぞれあります。

各ジャンルをチェックしてみましょう！

食物繊維が豊富な野菜

野菜は食物繊維の優れた供給源ですが、特に次の野菜には多く含まれています。

食物繊維が豊富な果物

果物にも食物繊維が含まれており、手軽に摂取できます。

食物繊維が多い穀物

穀物の中でも、特に食物繊維が豊富なものを紹介します。

サプリと食品、どちらで食物繊維を摂るのがよい？

食物繊維を摂取しようと思うと、食材の他に「サプリメント」の選択肢もでてきますよね。

ここでは

を確認してみましょう！

サプリメントのメリットとデメリット

サプリメントを活用すれば、手軽に食物繊維を摂取できます。

特に食物繊維が不足しがちな方には便利です。

しかし、サプリメントには以下のようなデメリットもあります。

食品から摂取するメリット

食品から食物繊維を摂る場合、他の栄養素と一緒に摂取できるため、バランスの取れた食生活につながります。

特に野菜や穀物には、食物繊維以外にもビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

もち麦で手軽に食物繊維を摂取しよう！

穀物の中でも「もち麦」は食物繊維を摂取るのにぴったりな食材です！

などを紹介しますね！

もち麦の食物繊維量と特徴

もち麦には β-グルカン という水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境をサポートする働きが期待されています。

また、白米と比較すると、もち麦の食物繊維量は 約12～20倍 にもなります。

もち麦を活用した手軽な取り入れ方

もち麦は日々の食生活に取り入れやすい食材です。

以下のような方法で簡単に摂取できます。

もち麦を取り入れることで、無理なく食物繊維を増やすことができます。

よくある疑問

食物繊維は一度に大量に摂取してもよい？

一度に大量に摂ると、お腹が張ったり、消化不良を起こすことがあります。

食物繊維は 1日数回に分けて 摂取するのが理想的です。

山藏農園

もち麦はガスが溜る？おならが止まらなくなったときの対処法 もち麦を食べ始めてお腹にガスがたまる・おならが止まらなくなってしまう方必見。食物繊維が原因！？おならを我慢する以外にどんな対策をすればよいのかを紹介します！炊く…

もち麦とオートミールはどちらが食物繊維が多い？

どちらも食物繊維が豊富ですが、オートミールは主に 水溶性食物繊維、もち麦は 水溶性・不溶性のバランスがよい という特徴があります。

あわせて読みたい

もち麦とオートミールの違いは？ダイエットにはどっちがいい？ ダイエットのために主食を替えたいんだけど、もち麦とオートミールどっちがいいんだろう？ こんなお悩みの方へ、今回はもち麦とオートミールの違いは何か？ダイエットを…

食物繊維を増やすと便秘は改善される？

個人差がありますが、水分と一緒に適量を摂取することで、腸の動きをスムーズにする効果が期待できます。

あわせて読みたい

もち麦を1週間食べ続けた結果、便秘は改善されたのか？ もち麦って食べ続けることで本当に変化が実感できる？ 試してみましたよ！ 食生活を変えて効果を実感するには、継続的に食べ続けてみないと自分の身体に合っているかど…

まとめ

食物繊維は健康維持のために欠かせない栄養素ですが、意識しないと不足しがちです。

野菜や果物、穀物などを組み合わせながら、食事にうまく取り入れることが大切です。

日々の食生活に工夫を加え、健康的な腸内環境を目指してみましょう！