【お米が高い】もち麦でかさ増しして一石二鳥！代わりになる食材を探しているあなたへ

もち麦は、栄養価が高く、コスパも良い万能食材として注目されています。

本記事では、もち麦を使ったかさ増し術やその取り入れ方、メリットについて詳しく解説します。

健康も食費削減も両立できる新しい食生活を始めてみませんか？

もち麦でかさ増しするメリット

もち麦を毎日の食事にプラスすことで得られるメリットは主に次の3つが挙げられます。

一つずつ解説しますね。

栄養価が高く健康的

もち麦は、食物繊維が白米の12～20倍以上含まれています。（製品や茹で前・茹で後によって変わります。）

また、もち麦には低GI（グリセミックインデックス）食品としての特徴があり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待されています。

これは糖尿病予防やダイエットにも有効とされており、健康志向の方にとって非常に魅力的なポイント！

さらに、もち麦にはマグネシウムや鉄分などのミネラルも含まれており、栄養バランスを整える役割も果たしているんです。

コスト削減とお米の節約

もち麦を白米に混ぜて炊くことで、1合の白米を最大1/3ほど節約可能です。

もち麦の価格はお米よりも安価な場合が多いため、食費全体の削減につながります。

もち麦を取り入れてお米のかさ増しをすることで、1ヶ月単位で大きな節約効果が期待できます。

また、もち麦は保存が効きやすい特性があるため、まとめ買いをしてストックしておくことで、さらにコストパフォーマンスを向上させることができます。

食感と満腹感の向上

もち麦の特徴として、プチプチ食感があります。

噛むたびに感じるこのプチプチ食感のおかげで咀嚼回数が増えることは、食事の満足感を高める要因にもなります。

また、水溶性食物繊維が多いため、胃の中で水分を吸収し膨らむ性質があります。

これにより、少量の食事でも満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。

特にダイエット中の方には、白米に比べてカロリーを抑えつつ満足感を得られる点が大きなメリットになりますよ！

もち麦の取り入れ方

もち麦をご飯に取り入れるには、大した下準備は必要ありません！

大きく分けると

• ご飯と一緒に炊く
• 茹でる

の2択です！

ご飯に混ぜる基本の炊き方

もち麦を白米に混ぜる場合、白米1合に対してもち麦を1/4～1/3カップ（約50g）加えるのが一般的です。

炊飯器にセットする際は、もち麦分の2倍の水を追加することで、もちもちした理想的な仕上がりになります。

はじめは白米1合に大して大さじ1杯（約15g）から試してみると良いかと思います！

また、炊き上がったもち麦ご飯は冷凍保存が可能なため、一度に多めに炊いておくと便利です。

アレンジレシピ例

もち麦はご飯だけでなく、さまざまな料理に応用できます。たとえば、以下のようなアレンジが人気です

もち麦スープ

野菜や鶏肉と一緒に煮込むだけで、栄養満点のスープが完成します。トマトベースやクリームベースなど、スープの味付けによってバリエーションを楽しめます。

もち麦リゾット

もち麦をコンソメスープで煮込み、チーズやきのこを加えるだけで、ヘルシーでおしゃれなリゾットが作れます。

もち麦サラダ

茹でたもち麦を冷やし、野菜や豆類と混ぜるだけで、ボリュームたっぷりのサラダになります。

他にも、もち麦を使っていろいろな料理を作ることができます。

作り置きで時短料理

もち麦は茹でて冷蔵・冷凍保存することで、忙しい日の料理にも活用できます！

たとえば、冷凍したもち麦を電子レンジで温めてスープに加えたり、サラダにトッピングしたりと、簡単にかつ多用途に取り入れることができるのでとっても便利！

もち麦を選ぶときの注意点

もち麦を初めて生活に取り入れる場合は、何を気をつけたらいいのか悩むこともあると思います。

日本で販売されているもち麦は、どれも品質の良いものばかりですが、より生活を豊かにしたいと思う方に向けてチェックポイントを挙げておきますね！

それぞれ見ていきましょう！

国産と輸入品の違い

もち麦には国産と輸入品があり、それぞれ特徴があります。

国産のもち麦は、国内の厳しい品質管理基準をクリアしており、安全性や風味に優れています。特に産地直送の商品は、新鮮で香りも良いため、初めての方には国産がおすすめです。

一方、輸入品は価格が抑えられているため、日常使いには適しています。オーストラリアやカナダ産のもち麦は特に人気で、品質も安定していることが特徴です。

購入時には、成分表や産地情報を確認することで、より安心して選ぶことができます。

また、有機栽培や無農薬の表示がある商品は、さらに安全性が高いと考えられるため、健康志向の方には適しています。

どちらを選ぶかは、予算や用途に応じて決めるのが良いでしょう。

保存方法と品質管理

もち麦を美味しく長持ちさせるためには、適切な保存方法もとても大事です。

もち麦は湿気を吸いやすい性質があるため、開封後は密閉容器に移し替え、乾燥剤を入れて保存するのがおすすめです。

保存場所は直射日光や高温多湿を避け、冷暗所が最適です。

特に梅雨や夏場はカビが発生しやすいため、冷蔵庫での保管も検討してみてください。

また、長期間保存する場合は冷凍保存がおすすめです。

冷凍する際は、小分けにして密閉袋に入れることで、使う分だけ取り出せるため便利です。

もち麦は乾燥しているため保存性が高いですが、時間が経つと風味が落ちることもありますので、購入後は早めに使い切るのが理想的です。

調理時のポイント

もち麦を最大限に美味しく仕上げるには、調理の際にいくつかのポイントを押さえることが重要です。

もち麦は、基本的に炊く前に洗わなくてもOKですが、軽く水で洗うことで、表面の余分なデンプンを取り除けます。このひと手間で、炊き上がりがふっくらもちもちとした理想的な食感に仕上がります。

炊飯器で炊く際は、もち麦の分量に応じて水加減を調整してください。目安としては、もち麦1カップに対して水2カップ程度が推奨されています。

また、炊飯器のメニューに「玄米モード」がある場合は、それを使用するとさらに美味しく炊き上がります。

茹でる場合は、たっぷりの水で茹でて、ザルにあげてしっかりと水気を切ることで、サラダやスープなど多用途に活用できます。

調理後のもち麦は冷蔵庫で2～3日程度保存が可能なので、作り置きにも便利ですよ！

他の代替穀物との比較

もち麦以外にも、キヌアや押し麦などの代替穀物があります。

それぞれの特徴を比較して、自分のライフスタイルや好みに合った選択をするのがおすすめです。

キヌア

特徴：キヌアは高たんぱく質で、必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、グルテンフリーで消化が良い点も注目されています。

価格帯：もち麦や押し麦より高価で、特に輸入品が中心です。

適した料理：サラダやスープ、主食としても使える万能食材ですが、和食にはやや馴染みにくいこともあります。

押し麦

特徴：押し麦はもち麦と似た性質を持ちますが、調理時間が短く、柔らかい食感が特徴です。食物繊維が豊富で、腸内環境の改善が期待できます。

価格帯：もち麦よりも手頃で、スーパーでも手軽に購入可能です。

適した料理：白米に混ぜるほか、スープやリゾットにも適しています。

玄米

特徴：玄米は精米されていないお米で、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。白米よりも低GIで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待されます。ただし、硬めの食感が苦手な方もいるため、好みが分かれる傾向にあります。

価格帯：もち麦と同程度の価格ですが、健康食品として認知されているため需要が高いです。

適した料理：ご飯としての使用が主ですが、サラダや雑炊にも応用できます。

雑穀米

特徴：雑穀米はもち麦や押し麦、玄米などを混ぜたブレンド食品です。一度に複数の穀物の栄養を摂れるため、健康志向の方に人気です。

価格帯：個別に購入するより高めですが、ブレンド済みで手軽さがあります。

適した料理：白米代わりに炊くのが主流ですが、混ぜご飯やおにぎりにもおすすめです。

もち米

特徴：もち米はその粘り気が特徴で、主におこわや餅などに使用されます。もち麦に比べると食物繊維の量は少ないですが、腹持ちが良く、少量でも満足感を得られます。

価格帯：もち麦よりやや高めで、用途が限られるため普段使いには不向きな場合もあります。

適した料理：赤飯、おこわ、ちまきなどの和食に最適です。

まとめ

もち麦は、健康的な食材としてだけでなく、コスト削減や白米の代替としても活躍します。

簡単に取り入れられるので、日々の食生活に少しずつ加えてみましょう。

お米の高騰に負けない新しい食習慣で、栄養たっぷりの食卓を作り上げてみませんか？