もち麦と白米の違いは何？どっちが太る？炊き方なども紹介

こんなお悩みの方に向けて、今回はもち麦と白米の違いを解説します。

もち麦と白米だとどちらが太りやすいのか、どのようにして食べたら良いのかなども紹介していきますので、気になっている方は是非参考にしてみてください。

もち麦と白米の違い

そもそも白米ともち麦は全くの別モノです。

お米をついて餅をつくったり、もち米などもありますから紛らわしいですが、もち麦はビールや麦茶などに使われている麦の一種なんです。

では、もち麦と白米の栄養素について見ていきましょう。

今回はわかりやすく、

• 白米のごはん100g
• 麦ごはん100g

を比較してみたいと思います。

	白米ごはん100g	麦ごはん100g
エネルギー	156kcal	121kcal
たんぱく質	2.5g	4.8g
脂質	0.3g	0.6g
炭水化物	37.1g	24.3g
食物繊維	1.5g	2.5g

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
参考項目：白米ごはん：[水稲めし]/精白米/うるち米・麦ごはん：おおむぎ/大麦めん/ゆで

もち麦は食物繊維量が多く、品種にもよりますが多いものだと白米の約25倍の食物繊維を含むものもあります。

その食物繊維の中でも、もち麦には水溶性食物繊維であるβ-グルカンが多く含まれており、腸の消化吸収をゆっくりにして、腸内環境を整える働きをしてくれます。

また炭水化物は食物繊維+糖質なので、炭水化物が少なく食物繊維の多いもち麦は、白米よりも糖質が低いと言えます。

他にも

• ビタミンB
• ナイアシン
• マグネシウム
• リン
• 鉄

なども白米より麦ごはんの方が多く、ミネラルもたっぷり含んでいると言っていいでしょう。

もち麦の場合、もち麦のみを炊飯して食べる方は少ないかと思います。もち麦を白米や玄米に混ぜて食べる場合の栄養成分が知りたい場合は、もち麦と白米や玄米の割合で計算しなおす必要があります。

もち麦と白米、どっちが太る？

カロリーだけ見れば、白米の方が高いので白米の方が太るといえるでしょう。

また、もち麦はGI値の低い食品です。

GI値とは、食後の血糖値の上昇を表す数値です。

血糖値が上昇することによってインスリンが多く分泌され、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪にして体内にため込んでいきます。

GI値の低い食品は、血糖値の上昇を抑えて吸収もゆるやかにしてくれるので、太りにくい食品と言えます。

またもち麦は、セカンドミール効果もあると言われています。

最初にとる食事（ファーストミール）の次にとる食事（セカンドミール）後の血糖値にも影響を及ぼすこといい、もち麦の消化吸収をゆっくりにしてくれる特徴が続くとされています。

ダイエットやメタボ・糖尿病が気になる方にもおすすめの食品ということです。

しかし、

と考えるともち麦だけを白米のように炊飯器で炊くにはちょっとコスパが悪いですね。

普段食べている白米にもち麦をプラスしてかさましをするのが現実的かと思います。

もち麦を白米と混ぜる割合は？どのくらい入れる？

もち麦は一般的に白米と混ぜて炊くことが多いです。

その場合、白米はいつも通り研いだお米の量に合わせてお水を加えます。

そこにもち麦をいれ、入れたもち麦の量に合わせてお水も加えていきます。

はじめての方は、白米一合に対してもち麦15g（大さじ1）・水40mlを目安にしてみましょう。

水の量によって、炊きあがりのもち麦の食感などが変わってきますので、始めは目安量で試してみて、お好みによって水分量を調整していくと良いですね。

そこでもち麦の食感や味を試してみて、ご自身にとって食べやすいものなのか、体調に変化がないかなどを見てみましょう。

美味しく食べることができるなと感じたら、もち麦の割合をどんどん多くしていくのもアリです。

もち麦の栄養をより多く摂取することができたり、消化をゆっくりにしてくれる働きも増していくでしょう。

白米と一緒に食べるのは合わないなぁと感じたら、茹でてサラダにかけたりスープに入れるなどの使い方もあります。

もち麦の活用法に関してはこちらのページで色々紹介しているので、是非参考にしてみてください。

まとめ

今回は、もち麦と白米の違いについてまとめてみました。

普段白米を食べているなら、もち麦をプラスすることでより栄養価を高めることができます。

糖質を気にして白米を食べていない方でも、もち麦を活用することで糖質を抑えつつ栄養を摂取することができます。

気軽にできる健康習慣の一つとして、是非取り入れてみてはいかがでしょうか？

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