アスリートの食事に最適！炭水化物はもち麦で補うメリット

日々のトレーニングに真剣に向き合うアスリートにとって、食事は体を支える“もうひとつのトレーニング”とも言われます。

しかし、ただ摂ればいいというものではありません。

血糖値の安定や腸内環境の整備まで視野に入れた「炭水化物の質」が、持久力や回復力、さらにはメンタルの安定にも関わってきます。

その中で注目を集めているのが「もち麦」。

白米やパンとはひと味違う、アスリート向けの炭水化物としての魅力を、研究データや事例も交えて詳しく解説していきます。

炭水化物としての「もち麦」がアスリートに選ばれる理由

持久力を支える“低GI”食材

もち麦は、白米やパンよりもGI値（グリセミックインデックス）が低く、食後の血糖値の上昇がゆるやかであるのが特徴です。

これにより、食後の急なエネルギーダウンや空腹感が起きにくく、トレーニング中や試合中もスタミナを維持しやすくなります。

低GI食品は集中力維持や持続的なエネルギー補給に有効であり、スポーツ現場でもその価値が再評価されています。

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また、文部科学省の食品成分表（八訂）でも、もち麦は炭水化物の供給源でありながら、白米よりも食物繊維が豊富であると示されています。

腸を整える“β-グルカン”のチカラ

もち麦が注目されるもうひとつの理由は、豊富な水溶性食物繊維「β-グルカン」の存在です。

農研機構の報告では、もち麦に含まれるβ-グルカンが腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えるプレバイオティクス効果があることが示されています。

これにより、栄養の吸収率が高まり、疲労回復や筋肉の修復がスムーズになります。さらに、便通の改善や免疫力の維持にもつながり、体調管理の土台をつくります。

食物繊維はアスリートにとって必須の栄養素

「食物繊維＝ダイエットに良いもの」というイメージが強いですが、実はアスリートにとっても非常に重要な栄養素です。

免疫力とパフォーマンス維持の鍵

マラソン選手の腸内環境とコンディションの関連について調べた研究でも、腸内環境が乱れるとコンディションやパフォーマンスにも影響を与える可能性があると報告されています。

長距離・マラソン選手の腸内環境とコンディションの関連｜公益財団法人日本陸上競技連盟

いくらトレーニングを頑張っていても、腸の状態が整っていなければ、本来の力を発揮できないことがあるのです。

もち麦に含まれる食物繊維は、そうした“見えにくい不調”を整え、体の芯から強くする食材といえるでしょう。

成長期のジュニアアスリートにも最適

成長期にある中学生・高校生のジュニアアスリートは、心と体が急速に発達する時期であり、日々のトレーニングによって栄養の消費量も非常に多くなります。

この時期に腸内環境を整えることで、栄養素の吸収効率が高まり、筋肉や骨の健やかな成長、免疫機能の維持にもつながります。

特に水溶性食物繊維を含む食材を取り入れることで、善玉菌が増え、便通の改善や体調管理の面でも良い影響が期待できます。

日々の食事で腸内バランスを意識することが、パフォーマンスアップへの一歩です。

実際にもち麦を取り入れているアスリートの事例

理論だけでなく、現場でももち麦は活用されています。

ここでは、実際に導入されているアスリートついて紹介します。

■ 女子サッカークラブの例

女子サッカークラブ「FCふじざくら山梨」の選手たちは、地元スーパー「山梨さえき」と連携し、「アスリートが食べたい料理」をテーマにしたコラボ弁当を開発しました。

この取り組みでは、選手自身が企画立案や試作品作りに関与し、管理栄養士の監修のもと、栄養バランスの取れた弁当を商品化しています。

このコラボ弁当には、スポンサー企業である大麦メーカー「はくばく」のもち麦が活用されており、アスリートの食事にもち麦が取り入れられています。

Japan Sports Activation Awards |...

受賞事例詳細｜Japan Sports Activation Awards Japan Sports Activation Awardsの受賞事例詳細ページです。

■ なかやまきんに君ももち麦を推奨

ボディビルダーでありタレントのなかやまきんに君は、筋トレや健康維持のための食事において、もち麦を推奨しています。

彼は、もち麦が水溶性食物繊維を豊富に含み、血糖値の急上昇を抑える効果があることから、筋トレを行う人々にとって有益であると述べています。

なかやまきんに君.com

糖質制限中に摂りたいおすすめ複合糖質BEST３ ~後半~ どーもー、世界の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。   前回の記事にて『これが正しい糖質制限だ』について書かせて頂きました。 ...

よくある疑問

白米とどう違うの？置き換えるべき？

白米と比べて、もち麦は血糖値の上昇がゆるやかで、食物繊維が約12倍以上。

完全に置き換える必要はなく、白米7：もち麦3などで混ぜるのが継続しやすい方法です。

食物繊維が多すぎてお腹が張らない？

初めて食べる方は少量から始めましょう。

体が慣れれば、便通がスムーズになったり、肌の調子が整うなど、全身の調子が整う実感が得られる場合もあります。

どのタイミングで食べるのが効果的？

基本は朝と夕の主食に取り入れるのが◎。

持久系競技では、昼にもち麦入りのおにぎりを取り入れることで、午後の練習時のスタミナをサポートできます。

まとめ

アスリートのパフォーマンスは、トレーニング×食事×回復の掛け算で成り立っています。その中でも炭水化物の“質”は、もっとも見直されるべきポイントです。

「もち麦」は、

体の内側から強くする“食べるトレーニング”、今日のごはんから始めてみませんか？